1973年，Simon与William Chase教授在Cognitive Psychology上联合发表了一个研究《Perception in Chess》。他们对国际象棋大师、国际象棋高手与国际象棋新手进行了比较研究，发现无论是在摆盘还是复盘任务中，大师、高手与新手的加工组块数量分别是7.7个、5.7个与5.3个。基于他们的一系列实验，Simon提出了一个理论假说，他们认为国际象棋大师的脑中存储了5-10万个棋局的组块。
如果说我们每个人大脑工作记忆的能力相当于计算机的内存的话，我们的长时记忆能力相当于我们的固态硬盘。大师在国际象棋这个任务中显著优于常人的工作记忆能力，与长时记忆中存储的几万个棋局表征，使得他们能调用固态硬盘中的一部分作为自己的虚拟内存，从而加大他们在博弈中的优势。
基于这个实验Simon的弟子一生致力于研究各行各业的杰出人物，记忆大师、出色的运动员、商人、艺术家和外科医生与常人在学习和自我训练上的差异，并最终提出了他认为自己此生研究的一个精华概念——刻意练习。
> 什么是刻意练习？
刻意练习区别于通常的常规练习，是从新手成为大师的必进之路，概括而言刻意练习有以下几个重要特征：
- 有明确定义的目标函数，我每天的训练是为了达到哪个阶段性的小目标
- 练习的时候身心能够完全专注
- 练习的过程包含及时反馈
- 正确答案
- 师父和教练的指导
- 必须不断走出自己的舒适区，从稳定状态走向一个不稳定状态
> 不能取得进步的常见错误？
那刻意练习的反面是什么呢？就是天真地重复训练，以为自己在进步。具体的事例就是小区门口下象棋的老大爷，下了一辈子，他还是老大爷，但没有成为象棋大师。
我们在平时日常生活工作投入大量时间，但最终没能成为高手的常见错误模式有哪些呢？概括而言有以下几种：
- 总是在简单重复自动化加工
- 好高骛远，给自己设置很高的目标，然后一直在努力，但一直在失败，最后信心奔溃，索性放弃（有时不可操之过急，慢就是快）
- 林黛玉式困境（自己拼命精研，不和同行交流，听不得他人尤其是高手的不同意见，不会利用集体智商和前人智慧）
- 狗熊掰玉米（所有的努力没有累积效应）
> 制定属于自己的刻意训练路线图
了解了刻意练习的要素和需要常见的错误，我们就可以开始为自己建立自己的刻意练习路线图：
@ 第一步为自己定义明确的目标，最好是每天都有个目标
- 一个好的问题和目标是行动力的重要来源
- 目标必须明确
- 不好的目标：为了更好地打好太极拳，我要立身中正，调整自己的体态
- 中等的目标：为了更好地打好太极拳，我要养成沉肩坠肘的体态习惯
- 较好的目标：为了更好地打好太极拳，我要养成沉肩坠肘的体态习惯，增加肩外旋的能力，增加稳定肩胛骨的肌肉耐力
- 目标最好是可量化可以观测到结果的
- 肩胛骨与肱骨的相对位置，肩胛骨外旋的角度
- 目标是稍微超出现有能力范围，但绝不是天方夜谈
- 目标最好有一定的时间限制(Deadline是第一生产力)
@第二步是要练习自己完全专注的能力
心理学的规律告诉我们一个人能保持自己完全专注的时间不可能太长，通常也就是10-20分钟。所以其实不宜把一天刻意时间的战线拉太长，短频快是刻意练习，又臭又长是浪费生命。刻意练习时必须保证一定的intensity。
- 再也不要相信意志力，相信兴趣、好奇、意义与动机。意志力可能是这个世界上最靠不住的东西。人在什么情况下能高度专注：
- 他笃信自己的工作对自己、对家庭和对社会充满积极意义
- 他对干的工作有强烈的内在动机，对需要学习的知识充满好奇
- 他也有一定的外在动机：为自己创造较好的社会环境，能持续得到正面的评价与鼓励，最好的方法是找到学习共同体，比如喜欢编程去Github社区，喜欢太极拳找到拳友。
- 学习新概念和新动作时不是看过算过，而是要积极调动各种元认知技巧，有充分的意识参与：用意不用力。
- 比如采用费曼学习法：看一遍、练一遍、教一遍。往往我们会发现自己在教一遍的时候会发现很多概念与技巧我们并没有学会，而是糊弄过去的。
- 比如编码新概念时要精细：想清楚逻辑推导过程（尤其是数学概念）、对无意义的概念赋予其意义、采用联想、把新知识与旧的已成熟掌握的只是进行连接
- 比如建立自己的检索结构。自己的大脑就是一个图书馆，每新进来一个概念，就需要按自己知道的一套逻辑顺序和检索结构进行分类。所以从一个人办公桌的整洁程度就能知道一个人的学习效率与水平。东西乱放的人不可能专注和有刻意练习的习惯。这样做的好处是在我们要用知识的时候，会极大地增加我们的提取速度。
- 比如大量重复。但必须是正确模式的大量重复。
- 比如慢。慢就是快。陌生概念出现时，绝不囫囵吞枣。所以从一个人吃饭的速度我们也能看出一个人的刻意练习程度。知识如饮食，不细嚼慢咽不可能被大脑好好吸收。
- 比如最后的最后实践与行动。行动的过程是将隐形知识显性化。一个典型的例子太极拳。这种拳术是我国古代劳动人民在长期的生产、生活和战斗实践中总结出来的武术形式。那时没有解剖学、生物力学和运动医学，但巧合的是几乎每招每式都符合现代运动医学提出的理念。这里还需要提到一个情境测试一致性的概念，学习的不说唯一目的，但最重要的目的就是用。所以怎么用就怎么练是最高效的方式。我们的思维模式也应该从怎样获取相关知识转移到怎样提高相关技能与怎样生产相关作品。
@ 第三步是要为自己建立及时反馈机制
- 要想尽一切办法找到自己想要刻意练习的领域的行家，最好比你大十岁左右，成为其学徒，虔诚地拜他为师。要找“明师”而非“名师”。明师的标准有以下这些：
- 尊重科学方法论，有不唯书、不唯上、只唯实的科学精神与谦虚品质
- 同行对其有一致性的评价
- 如果一时找不到明师，积极利用互联网的一切资源，找到共同体，同好与好对手
- 动作学习要反复观看大师的视频，并分析每个动作的元素怎么动：髋、膝、踝、肩、肘、手、脊椎联动等。
- 仔细分析大师与自己的差异，不仅是形式上的差异，更多的是思考与行动模式上的差异。
- 看标答前，仔细必须先想过。比如打谱的时候，先揣测人家大师这步棋会怎么下，再去看人家真的怎么下，再分析自己思维的路径。
- 相信时间的力量，直接寻找时间的源头，要相信能流传百年，能被社会大多数人心悦诚服的人一定有值得你学习的东西，他的动作与技能可以成为你的反馈机制与标准答案。向曹雪芹、司马迁学汉语写作总没错，向达芬奇学素描总没错，向陈发科、洪均生学太极拳总没错。重复前人的经典研究是成长的捷径。
- 找到同好，学习共同体，不断和同好挑战交流。下棋找高手、弄斧找班门。你会被高手打败。失败以后深夜的痛苦流涕就是进步的重要时刻。
- 最好的反馈是用：尝试把学习到的知识在不同的情境下使用。比如在跑步运动中，实践太极拳虚领顶劲、沉肩坠肘、松腰落胯的发力次序。如果能又快又轻松说明练得是对的。
- 前期是师父给你反馈，后期必须能够自我检测。
- 思考下面三个重要问题
- 我存在哪些不足？
- 我这些不足是如何诞生的？
- 我该如何克服这些不足？过去我是如何克服不足的？
@ 第四步是要不断走出自己的舒适区
(1)走出舒适区的哲学：给大脑和身体一个改变的理由.
人是有惰性的。人是喜欢稳态的。只要你是人，你不喜欢改变，不喜欢冒险，你就喜欢呆着。而刻意练习的过程其实是和我们的本性反向操作的过程。你必须不断走出自己的舒适区。刻意练习的本质是你充分利用自己大脑与身体的适应能力，以达到在某个领域出神入化的水平。所以：你必须给自己的大脑和一个身体改变的理由！在体育领域，我们把这个原则称为超量恢复。如果你从来不走出自己的舒适区，你的大脑和身体都会觉得我现在这样就挺好，改变和提高自然没办法发生。
这需要我们掌握好一个度，我们需要日有寸进，每天持续不断地做超出自己能力一点点的事。是一点点，每天给自己设置的目标不能太难。如果太难，反而会让我们的能量耗竭，最后不断努力，不断失败。
在这里，不得不提一个重要的哲学观念。古语有云:工欲善其事，必先利其器。我们每个人天生下来就有一个进化了几百万年的利器，那就是我们自己的身体与大脑。我们刻意练习，不断学习的重要目的其实是在不断磨砺我们本身这门利器。
(2)走出舒适区的哲学：向内求
刻意练习其实和东方哲学中一系列重要的思想源头有共通之处那便是：向内求。佛家讲:要善知识，需要忍辱、持戒、勇猛、精进。内家拳如太极、形意、八卦的修行要求习练者”精神安定、目光内敛、心神内收、舍己从人、借力打力。”不要总想着赢别人，而是要保持自身的立身中正，我守我疆，不卑不亢。
不断走出舒适区，其实是不断自律的一个过程。我越是成长越是觉得，人要自律而非拼命。自律是通过控制饮食、调节情绪、锻炼身体不断使自己变得更好，探索和了解自己大脑与身体的工作规律与原理，通过把自己变好，做成一件事。拼命是为了做成一件事，为了赢，不顾自己的身体、情绪与各种心理状态，短期有效，长期必输。
(3)走出舒适区的方法论：做记录
为了克服狗熊掰玉米错误，建立刻意练习的累积效应，最传统的方法可能是最有效的：比如做记录、写日记。做这些事情的目的不是让自己宣泄情绪、自我沉溺，而是：
- 检测自己的进步模式、反思自己能不能进步得更快
- 尝试总结问题的共性，并写出问题的通解
(4)走出舒适区的方法论：元认识、概念的二阶导与反射性
标题所说的三者其实是一回事，通俗地话就是逼自己多想一步。所谓元认知就是对我们的认知技能比如注意、记忆等过程的再思考。就是对注意的注意，对记忆的记忆。
所谓反射性是指，你对某个问题有个想法。但是你的思维不能停留在这个层次。你必须想到其他人对这个问题也会有这个想法。其他人对这个问题的想法会改变这个问题的性质，你必须根据这种改变重新思考。但是你又要想到其他人也会想到你会想到其他人的想法，依次类推下去，有点想棋局的不断预演，和我们之后要讲到的心理表征有点像。
(5) 走出舒适区的方法论：总是找到一点新鲜概念
人喜欢稳定，厌恶风险。但人的大脑天生又喜欢探索新奇事物。我们正好可以利用这一点来克服我们呆在舒适区的惰性。总是用些有趣的新鲜概念刺激自己，会成为我们走出舒适区的重要动力。
(6)走出舒适区的方法论：铸造自己的心理表征与预测能力
在国际象棋界和围棋界有一种神乎其技的能力，称为下盲棋。也就是，大师通过长时间的刻意练习已经在大脑中记下了棋盘形势，更重要的是，它能对心理表征的棋盘进行心理操作，并再次记忆。这种心理表征的刻意训练在康复领域也有例子，医生会要求很多重症肌无力患者去想象目标肌肉该如何运动，研究发现即使是想象对患者的复健也有积极作用。
太极大师洪均生曾经受过偏瘫之苦，有段时间他只能躺在床上。但是他不断在脑中复习每个太极套路的一招一式、用法与模拟推手状态，在心里进行刻意练习，最后疾病慢慢也好了。不断去在脑海中模拟、预演、推测某项技能是走出舒适区的重要方法。
(7) 走出舒适区的方法论：克服瓶颈
在日拱一卒的过程中，我们总会遇到天花板。这时候我们需要做的不是用同样的方法不断试或做更难得事，而是要：
- 尝试不同的方法。
- 跳出原来的思维框架，从其他学科和其他背景角度来思考问题。
- 或者索性睡一觉，放一放，放松一下（不要以为这时候你的大脑不在思考那个困扰你的问题）。
END
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